Het lichaam bestaat voor circa 60% uit water; het hoofdbestanddeel van bloed en ander lichaamsvocht. Een goede vochtbalans is essentieel bij het werken aan een gezond lijf. Het is een transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen, zorgt voor de temperatuurregulatie van het lichaam en beschermt het lichaam tegen o.a. kramp. Voor goede sportprestaties dient de vochtbalans zowel voor, tijdens, als na het sporten in evenwicht te worden gehouden. Zodra het lichaam 2% van het lichaamsvocht verliest, gaat de prestatie al met circa 20% achteruit!

Enkele regels:
• Wacht niet met drinken tot u dorst heeft, maar drink geregeld water. Het dorstgevoel is een alarm dat uw lichaam uitzendt om te zeggen dat het begonnen is met uitdrogen
• Drink water met een gematigde temperatuur (om een te groot verschil tussen de lichaamstemperatuur en dat van het water te vermijden)
• Denk eraan om op de dag van een langdurige intensieve inspanning na het lessen van de dorst nog eens ½ liter water extra te drinken, om zo het vochtverlies te compenseren
• Energiedranken (hypertone dranken) bevatten relatief veel suikers, waardoor ze niet geschikt zijn als dorstlesser

Gezonde voeding is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl. Weet wat u eet en wat het met uw lichaam doet.
Wist u bijvoorbeeld dat:

• Olijfolie qua calorieën vetter is dan roomboter, dus pas op met overmatig gebruik indien je wat extra gewicht kwijt wilt. Een belangrijk gegeven is dat olijfolie wel veel meer onverzadigde (goede) vetten bevat dan roomboter, waardoor het vele mate beter is voor uw gezondheid. Veel mensen weten helaas niet dat er geen verschil zit in het aantal calorieën tussen verzadigde (verkeerde) en onverzadigde (goede) vetten.
• Een schaaltje chips levert circa 250 kcal en hetzelfde schaaltje met Japanse mix levert bijna net zo veel calorieën (200 kcal) en niet veel minder wat door veel mensen wordt gedacht. Met andere woorden: het eten van Japanse mix scheelt helemaal niet veel van het eten van chips

Ieder lichaam is anders en functioneert op zijn eigen manier. Dit betekent dat een voedingsplan nooit toepasbaar is op één grote groep mensen. Een voedingsplan behoort aangepast te zijn aan de wensen en gewoontes van één persoon, omdat een voedingsplan anders niet vol te houden is! Daarnaast redt u het niet met een voedingsplan alleen. Beweging is essentieel om gewicht te verliezen, omdat dit de verbranding van uw eten stimuleert en spiermassa op peil houdt.

• Eet gevarieerd voor voldoende voedingsstoffen
• Eet niet teveel vet en suiker
• Drink niet teveel alcohol
• Gebruik een ontbijt zodat u uw verbranding aan de gang zet voor de rest van de dag en u niet snel de neiging hebt tussendoor te gaan snoepen
• Gebruik veel vezelrijke producten zoals groente, fruit, brood en aardappelen. Deze bevatten veel voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel
• Beweeg iedere dag minstens dertig minuten (minstens 5 dagen per week)
• Daarbij hoeft u niet direct een sport te gaan beoefenen maar ook extra activiteiten zoals traplopen, wandelen en fietsen zijn prima
• Gebruik eventueel een klein bord en bestek zodat het eten meer lijkt. Kauw het eten goed en langdurig zodat u een voldaan gevoel krijgt
• Gebruik maximaal 3 keer iets tussendoor (in de loop van de ochtend, middag en avond). Neem dan bijvoorbeeld wat fruit of brood
• Bij het afvallen van maximaal 1 kilogram per week, bestaat de meeste kans op een langdurig resultaat

Langdurig stretchen geeft een afname van de spierspanning en de explosieve kracht (snelle bewegingen). Men heeft dus minder controle over het aanspannen van de spier en daarmee wordt juist het risico op blessures verhoogt! Rustig rennen of fietsen heeft de voorkeur.

Fitness beïnvloedt de lichaamssamenstelling positief: het lichaamsgewicht neemt af, de spiermassa neemt toe en de vetmassa neemt af. Kortom u krijgt een mooier en gezonder lijf. Daarnaast nemen de gezondheidrisico’s af die gepaard gaan met overgewicht. Een van de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging is daling van de hoeveelheid verkeerd cholesterol in het bloed waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt.

Fitness is het belangrijkste wapen tegen overgewicht. Door dagelijks extra calorieën te verbruiken door fitness, zal overgewicht afnemen. Afvallen door verhoging van het energieverbruik leidt tot afname van het lichaamsvet. Het volgende is zeer belangrijk: wanneer u uitsluitend probeert af te vallen door minder te eten, blijkt de gewichtsafname voor 50% te ontstaan door vermindering van de spiermassa. Daarmee spant u indirect het paard achter de wagen, want hoe minder uw spiermassa, hoe trager uw stofwisseling en hoe méér u op den duur moet doen om op gewicht te blijven (het jojo effect). Beweging in combinatie met minder eten geeft op termijn de beste en mooiste resultaten.

Fitness verhoogt het metabolisme (de thermostaat van het lichaam). Hierdoor verbrandt u veel meer calorieën dan normaal, ook in rust. U kunt daardoor af en toe meer eten dan normaal, zonder aan te komen. Voor alle duidelijkheid: het gaat dus niet alleen om de calorieën die u verbruikt tijdens een uurtje fitness, want dat is naar verhouding maar een klein beetje. Uw totale stofwisseling gaat beter werken, waardoor u de andere 23 uur van de dag ook meer verbrandt. En dat tikt lekker aan!

Een actieve houding vormt de basis van elke training. Vooral door onze passieve levensstijl neemt de stabiliserende functie van de diepe spieren af. De wervelkolom is geen rechte stang, maar vertoont een S-bocht vanaf het zijaanzicht. De wervelkolom dankt aan deze bochten (curvatuur) zijn veerkracht, draagkracht en stabiliteit. Zodra de wervelkolom niet meer zijn natuurlijke vorm heeft dan verliest u veel kracht en stabiliteit in uw romp. Hierdoor wordt uw rug dus veel zwakker! Daarom moet bij het belasten (trainen) van het lichaam deze natuurlijke houding (S-bocht) gehandhaafd worden. De wervelkolom moet dus ook de holle onderrug, behouden in iedere stand. Of dit nu is tijdens het werk, tijdens het tillen, bij krachttraining of bij het trainen van de buikspieren in liggende positie.

Veel mensen met een zittend beroep hebben de S-bocht vervangen door een C-bocht; de C van computer. Een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten! Vreemd genoeg denken veel mensen juist dat zij een te holle rug hebben. De term ‘te holle rug’ komt vandaag de dag haast niet meer voor.

Een goede houding heeft de volgende kenmerken:

• Het is een actieve situatie d.w.z. de been- en rompspieren hebben een lichte spanning en de schouder- en nekspieren zijn ontspannen
• De wervelkolom heeft een natuurlijke curvatuur
• De gewrichten worden niet overstrekt
• De gewrichten worden gelijkmatig belast

Cardiotraining bestaat uit oefeningen waarbij veel spiergroepen tegelijk onafgebroken in beweging zijn, waardoor de hartslag omhoog gaat. Het langdurig bewegen met een verhoogde hartslag heeft een positief effect op de gezondheid en conditie. De term ‘cardio’ is een afgeleide van het Latijnse woord voor ‘hart’.

De voordelen van Cardiofitness:

• Het percentage lichaamsvet neemt af, waardoor u afvalt en een mooier figuur krijgt
• Het energieverbruik in rust wordt hoger, waardoor u standaard meer (vet) calorieën verbruikt en minder aankomt
• Eventuele rugpijn neemt af en de belastbaarheid van de rug neemt toe
• Het uithoudingsvermogen verbetert, waardoor u beter kunt presteren en bijvoorbeeld met meer gemak en langer kunt tuinieren, wandelen, fietsen etc.
• De functie van hart en bloedvaten verbetert, waardoor u minder vatbaar bent voor hart- en vaatziekten
• Uw hart wordt sterker en pompt per minuut meer bloed door het lichaam waardoor uw hartslag in rust verlaagt
• De hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) in het bloed neemt af en de hoeveelheid ‘goed’ cholesterol (HDL) neemt toe waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt
• Het geeft een gezonde bloeddruk. Als de bloeddruk eerst te hoog is, wordt hij door training lager, en als hij te laag is wordt hij hoger
• De opname en verwerking van glucose (suikers) verbetert, waardoor u beter kunt presteren en minder kans hebt op oververmoeidheid, duizeligheidklachten, hoge bloedglucose waarden (hyperglycemie) en diabetes
• Het lichaam gaat meer en sneller zuurstof opnemen; hierdoor kunt u beter presteren, verzuren uw spieren minder snel en krijgt u meer lucht en energie
• De stressbestendigheid neemt toe, waardoor de kans op depressiviteit en burn-out klachten afneemt. U zit gewoon beter in uw vel, waardoor u meer kunt hebben

Oefeningen uitvoeren tegen weerstand worden spierversterkende of krachtoefeningen genoemd. Krachttraining heeft veel positieve effecten op de gezondheid, de fysieke en mentale belastbaarheid. Krachttraining is niet leeftijdgebonden. Zelfs bij doelgroepen boven de tachtig jaar zijn positieve effecten van krachttraining aangetoond.

Krachttraining heeft de volgende effecten:

• De spieren worden sterker, hierdoor kunt u meer kracht leveren en neemt uw fysieke belastbaarheid toe
• De pezen worden sterker waardoor u minder kans heeft op peesblessures
• De spieren worden dikker door testosteron (vooral bij mannen)
• De productie van groeihormoon neemt toe. Dat zorgt voor meer productie van testosteron en een sneller herstel na belasting
• De botten worden steviger, zelfs bij training op hoge leeftijd. Hierdoor heeft u minder kans op osteoporose
• De kwaliteit van de spierfuncties neemt toe, onder meer omdat de capaciteit van de energieleverende systemen beter wordt. Uw lichaam produceert meer energie
• De stofwisseling verbetert en de vetverbranding neemt toe (ook in rust) naarmate u meer spierweefsel hebt
• De insulinegevoeligheid van de cellen neemt toe. Hierdoor kunt u gemakkelijker suikers opnemen in uw cellen, waardoor u beter kunt presteren maar ook minder kans heeft op suikerziekte
• Minder kans op hart- en vaatziekten door afname van de totale hoeveelheid cholesterol, afname LDL-cholesterol (slecht cholesterol), afname bloedvetten, (triglyceride), toename van HDL-cholesterol (goed cholesterol) en een gezonde bloeddruk